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Consejos para el cuidado de la espalda en la vida diaria.

 
Deberíamos ser conscientes de que una postura incorrecta mantenida durante tiempo, en tareas aparentemente no penosas, puede llegar a producir lesiones acumulativas  en la columna vertebral.

“Así como trates a tu columna durante el día, así dormirás por la noche”

La manera como nos sentamos, dormimos y realizamos toda nuestra actividad diaria influye de forma directa en que la espalda tolere o no dichos esfuerzos

Los problemas y dolores de espalda no sólo se producen por levantar cargas pesadas, o por levantarlas incorrectamente, sino que se pueden producir como consecuencia de la adopción de malas posturas y de la realización de movimientos incorrectos en la vida diaria y en menesteres muy corrientes; hacer las camas,  llevar la bolsa de la compra, coser, etc.

Los trastornos y dolores de espalda no son exclusivos de las personas de edad avanzada, sino que las personas jóvenes  y edad media  las sufren con gran frecuencia, si no adoptan las precauciones debidas Hemos de alcanzar un buen nivel de calidad de las condiciones de trabajo en la vida diaria como en las del ocio sobre todo en el deporte.

La experiencia demuestra que las personas que no han sido debidamente instruidas, no adoptan espontáneamente posturas correctas para la seguridad de su espalda.

El objetivo de este apartado que concierne a las Normas Posturales  no es otro que el de ofrecer unos consejos prácticos, desde un punto de vista divulgativo, para evitar las lesiones de espalda, así como destacar la importancia que tiene prestar a nuestra anatomía la debida atención, tanto en la vida diaria como en la laboral.

Existe un deterioro natural de las estructuras de la columna con el paso del tiempo, que no se debe valorar como un proceso patológico sino una evolución natural, que si existe un buen mantenimiento por parte del paciente no tiene por que dar clínica. Es evidente que a mayor edad menores esfuerzos físicos.

Nuestra columna está sometida muchas veces a factores extrínsecos a la misma, como el stress, la falta de descanso ordenado, la realización de ejercicio de forma desordenada, exceso de sedentarismo, dietas incorrectas etc.

La manera como nos sentamos, dormimos y realizamos toda nuestra actividad diaria influye de forma directa en que la espalda tolere o no dichos esfuerzos.

“Así como trates a tu columna durante el día, así dormirás por la noche”

Para levantarse de la cama: Voltéese hacia un lado, doble las piernas, diríjalas a la orilla de la cama, déjelas colgar, e incorpórese, apoyándose en las manos y codos.

Como levantarse correctamente a la mañana sin dañar la espaldaPara acostarse: Siéntese a la orilla de la cama y dejarse caer lentamente de medio lado sobre los brazos, vaya levantando las piernas dobladas hasta colocarlas en la cama. Adopte luego la posición ideal de descanso.

En la casa: Si su espalda no está bien, no tienda camas, no use aspiradora, ni escoba.

Para cambiar los pañales del bebe utilice una mesa alta, si lo hace en la cama, hágalo de rodillas.

Para ver televisión: siempre de frente a sus ojos

Si lo hace en la cama, sientese recostado a la cabecera de la cama con apoyo firme que genere un plano inclinado y con almohadas debajo de rodillas

En la cocina: Al lavar la vajilla, utilice un escalón pequeño para descansar la pierna. La espalda debe estar recta, y el lavaplatos debe tener una altura adecuada para evitar inclinarse para adelante

Para alcanzar los utensilios de los estantes bajos, doble las rodillas, para los estantes altos utilice un banco firme y seguro. Evite empinarse estirando los brazos. Cualquier actividad de cocina, como picar, amasar, armar platos etc. que realice manualmente, puede hacerse sentada, utilizando la posición correcta.

Para vestirse y desvestirse: Hágalo sentado, no de pié: medias, ropa interior, zapatos, etc.

En la ducha: para jabonarse las piernas, póngase en cuclillas manteniendo la espalda recta, o ligeramente inclinada hacia delante o utilice un banquito. Después de ducharse, siéntese para secar piernas y pies.

Postura frente al lavamanos para cuidar la espaldaEn el baño: No permanezca inclinado sobre el lavamanos cuando realice actividades de aseo personal como lavarse los dientes y afeitarse, utilice un vaso para enjuagar su boca.

Para estar de pie: Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado. Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés.

  • Alterne un pie tras otro.
  • Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre más al estar de pie parado, que andando.
  • Evite flexionar el tronco hacia adelante.
  • Evite girar el tronco bruscamente. Si hay que realizar giros o torsiones llévelas a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de la columna lumbar.
  • Evite los tacones altos y mantener los pies juntos.
  • Separe los pies para aumentar la base de sustentación.

En el trabajo de tener que estar de pie, es preferible un banco alto con apoyo posterior lumbar, apoyo de pies  y durante esa posición contraer cada vez que pueda abdomen y glúteos.

  • Si la tarea es en altura utilice un banco o escalera para que quede a la altura de  sus hombros si es una tarea baja evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada
  • Cuando levante peso hágalo flexionando rodillas (cuclillas) y manteniendo la espalda recta
  • Si la carga es pesada realícelo junto a otra persona y coordine el esfuerzo en el ascenso y descenso al mismo tiempo.

En actividades domésticas al fregar los platos

  • Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo.
  • Interrumpa la posición estática, con algunos pasos o apóyese en la    pared   o la mesa
  • Evite mantener la espalda encorvada cuando permanezca de pie.
  • Separe los pies para aumentar la base de sustentación.

En actividades de cuidado de los niños como llevar el niño en brazos

  • Evite flexionar el tronco hacia delante al levantarlo
  • De tener que cargarlo hágalo bajando flexionando las rodillas, lo abraza por delante de su abdomen y se incorpora con fuerza de piernas
  • Cárguelo por delante de su abdomen sosteniéndolo con los 2 brazos, evite cargarlo de costado
  • Otra opción para cargarlo es desde la posición sentado y luego se incorpora con el bebe abrazado por delante de su abdomen

En actividades de cuidado de los niños como bañarlo

Flexione un poco las rodillas y  apoye los codos en el borde de la bañera.

En actividades de cuidado de los niños como llevar el niño en brazos

Cárguelo por delante de su abdomen sosteniéndolo con los 2 brazos, evite cargarlo de costado

En el auto:

  • Al entrar, siéntese mirando hacia fuera y gire llevando una pierna hacia adentro  y luego entre la otra.
  • Acerque el asiento para que permita mantener semiflexionadas las piernas en los pedales (el objetivo es no separar permanentemente la espalda del respaldo)
  • Utilice los espejos para evitar giros
  • Si lleva paquetes colóquelos en el auto previamente a subir siempre cercanos a la puerta.
  • Igualmente al descender, retire los paquetes una vez afuera

Para el trabajo en escritorio:

  • La espalda debe estar apoyada en el respaldo
  • La altura de la silla deberá ser adecuada para que los pies estén bien apoyados y para que los codos estén a 90° apoyando sobre la mesa los antyebrazos
  • De ser necesario subir la mesa para mantener los pies apoyados usar suplemento en el suelo, tipo cajoncito o almohadón
  • Trabaje con buena luz para evitar esfuerzos en la vista, cuello y espalda
  • Si trabaja con computadora, coloque el teclado alejado del borde de la mesa para que los antebrazos estén apoyados y el monitor de frente a la altura que permita la mirada levemente debajo de la horizontal
  • La silla estará introducida por debajo de la mesa contactando su abdomen con el borde de la misma, buscando sentir siempre que su espalda descansa en el respaldo del asiento
  • Evitar giros parciales y repetitivos. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
  • Es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
  • Coloque todos los elementos de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza repetidos.

Al hablar por teléfono: no incline la cabeza para sostenerlo y durante conversaciones prolongadas, cambie el auricular de lado permanentemente.

Cuidados y posturas en el descanso:

  • En lo posible utilice un colchón firme, periódicamente rótelo para evitar deformaciones
  • Boca arriba: almohada muy fina que permita posición neutra del cuello y con almohadas debajo de las rodillas que mantengan flexión de cadera y piernas relajadas.
  • Como levantar peso correctamente para no dañar la espaldaDe costado: Almohada del ancho del hombro que permita alineación cabeza y cuello en la horizontal y almohada entre las piernas.
  • Deje la pierna que está sobre el colchón ligeramente doblada y la pierna de arriba más flexionada y dirigida ligeramente hacia delante
  • Boca abajo: Si su espalda presenta “hiperlordosis” (curva lumbar muy pronunciada), pruebe poner una almohada debajo del abdomen.
  • Evite descansar en un sofá boca arriba o de lado, pues el cuello y la espalda probablemente queden encorvados

Carga de peso:

  • Si es inevitable el cargar peso nunca lo haga a un lado de su cuerpo, abrace el peso con las 2 manos en el centro de su cuerpo.
  • No cargue desde la posición erguida, intente hacerlo desde la posición sentada o cuclillas (doblando las rodillas),
  • No mantenga el peso permaneciendo de pie durante mucho tiempo.

Actividad física:

  • El ejercicio de forma equilibrada y constante, hará que su salud se beneficie y disfrute de mejor calidad de vida.
  • Tendrá que ser en consonancia con la edad y el estado físico que dispongamos.
  • Mantenga un ritmo de ejercicio diario, aunque sea breve, trate de no ser sedentario en la semana.
  • Trate de no sobrepasarse en ejercicio los fines de semana.
  • Si practica regularmente deportes, haga precalentamiento previo que incluya estiramiento.

De ser necesario durante el tratamiento se le entregará una rutina de ejercicios personal  que será confeccionada con los cuidados y necesidades específicas para usted.

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